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アブラ=太るは間違い?!健康のために知っておきたい油の新常識

健康のために知っておきたい油の新常識

「アブラ=太る」というイメージで、これまで悪者扱いされてきたアブラですが、今その健康長寿パワーが注目されています。
「油活で健康長寿」を唱える管理栄養士・足立香代子先生に、油が持つ驚異のパワーと、上手な摂り方について伺いました。

●お話を伺った方
管理栄養士 足立 香代子(あだちかよこ)先生
一般社団法人臨床栄養実践協会理事長。せんぽ東京高輪病院名誉栄養管理室長。
年間100回を超える講演会を通して管理栄養士の育成にも力を入れている。

Q アブラは悪者ではないのですか?

A 血糖値や中性脂肪値の上昇を抑える働きがあります。

 アブラの一番の特徴に「消化吸収に時間がかかる」ことが挙げられます。逆にいえば、それは「アブラ=腹持ちがよい」ということ。 私たちは年を重ねると、一般的に食が細くなってきます。摂取カロリーが足りないと痩せてきますが、シニアの場合、痩せ過ぎは深刻な問題です。それはサルコぺニアといわれる全身の筋力低下につながり、要介護を招く原因となるからです。シニアの方々は少量で効率よくエネルギーになるアブラを、もっと有効活用すべきです。
 さらに最近の研究では、アブラには「食後の血糖値の上昇を抑える」働きがあることがわかっています。 
 高血糖の人では認知症リスクが高くなるといわれていますので、アブラの摂取は認知症予防につながることも期待できます。  
 中性脂肪値も、アブラを摂ると上がると思っている人が多いようですが、アメリカ糖尿病学会では、中性脂肪値が高い場合は、まずはアルコールをひかえ、次に炭水化物を減らして、その分アブラを摂るように推奨しています。
 ただし、肉やバターなどの動物性脂肪の摂り過ぎは、心臓疾患などの要因になりやすいので良くありません。

Q アブラが不足するとどうなりますか?

A 血管が弱くなったり、皮膚に痒みが出たりします。

 体は細胞が集まってできており、アブラは、細胞膜を構成する成分の1つです。そのためアブラが不足すると、血管が弱くなったり、肌のツヤがなくなったり、髪の毛がパサついたりします。シニアには皮膚乾燥による痒か ゆみをうったえる人が多いのですが、これもアブラ不足が原因の1つといえるでしょう。また、脂溶性ビタミンなどはアブラと一緒に摂ると吸収が良くなる栄養素ですが、アブラが不足すると、こういった効果も薄れてしまいます。

Q シニア世代にお勧めのアブラはありますか?

A アマニ油や、エゴマ油です。

「努力しないと摂りにくいアブラ」と「努力しなくても摂れるアブラ」に分けて考えてみましょう。
 脂質を作る成分の「脂肪酸」には、「n─3系(オメガ3)」と「n─6系(オメガ6)」などがあります。n─6系(オメガ6)は肉や大豆油、オリーブ油などの身近な食品に含まれているため、努力しなくても十分な量が摂取できるアブラです。一方、n─3系(オメガ3)は意識しないと摂りづらいアブラです。
 n─3系(オメガ3)には、アマニ油やエゴマ油などに多く含まれる「α─リノレン酸」と、サバやイワシなどの青魚に多く含まれる「EPA」「DHA」があります。
 厚生労働省が推奨するn─3系(オメガ3)の摂取量の目安は、1日1・6g~2・4gです。EPAとDHAが特に多く含まれるのが魚卵やトロ、ブリのカマ、ウニなどで、これらを十分に摂取しようと思えばコストもかかりますね。積極的に摂取するのは難しいかもしれません。
 そこで活用していただきたいのが、アブラです。アマニ油やエゴマ油に含まれるα─リノレン酸は、その何割かが体内でEPAやDHAに変わります。魚を摂ることも心掛けながら、さらにアマニ油やエゴマ油を意識して摂ることをお勧めします。

Q アブラの効果的な摂り方は?

A 火を通さずかけて食べる

 普段から私は、サラダに2種類のアブラをかけています。アマニ油とオリーブ油の組み合わせがほとんどです。アマニ油は熱に弱いため、生で摂取するのがお勧めです。
 アブラは数滴ではなく、ある程度の量をかけないと意味がありません。サラダにかける場合、1日当たり少なくとも大さじ1杯を目安にすると良いのではないでしょうか。  
 皆さんは、地中海料理はお好きでしょうか?地中海料理は、世界の健康長寿食といわれています。その理由は、オリーブオイルをはじめ魚、肉、豆、ナッツが豊富で、いろいろな種類のアブラをバランス良く摂取できるからです。毎食いろいろなアブラをバランス良く摂るよう心掛けましょう。
 食後血糖を上げないためには、オイルドレッシングをかけたサラダや、アブラを使った料理から先に食べるのがお勧めですよ。

毎日の食事にオメガ3の力


●小さじ1杯で、1日分のオメガ3
体内で作ることができないα-リノレン酸は、食品から摂る必要がある必須脂肪酸の1つ。日清アマニ油 小さじ1杯(4.6g)で、1日分(2.5g)のオメガ3(α-リノレン酸)が摂取できます(※1)。

●油を酸化から守るフレッシュキープボトル
フレッシュキープボトルだから開封後も酸化を防ぎ、ほしい分だけピタッと注げます。さらに、容器内の酸素濃度を低減させる「酸化ブロック製法」で、開封前の酸化も抑えてフレッシュ。
●いつもの料理に食卓で、かけて楽しめる
一番搾りのアマニ油を丁寧に仕上げたので、クセがなくさっぱり。そのまま飲むのはもちろん、サラダや豆腐、納豆、お浸し、ジュース、ヨーグルトなどにかけて楽しめます。
○容量:145g ○店頭想定価格:880円(税別)

●いつまでも健康を大切にする方の食生活を彩ります

●開けやすく、量の調整がしやすいニュートンキャップ
 開けやすい 回すだけで簡単に開きます。
 清潔さキープ 液だれしにくく、いつも清潔。
 調整しやすい 好きな量だけかけられる、細口です。

(※1)1日当たりのオメガ3の摂取目安量は1.6g~2.4g 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」より
(※2)ナチュラルチーズ中50%

コレ1品で1日分のオメガ3が摂れる! 焼きサバのサラダ
焼きサバのサラダ
1人分:
エネルギー/265kcal 塩分/1.0g オメガ3/2.5g
●作り方
1.サバは骨を抜き2㎝幅に切る。塩少々をふり5分おき、水気をペーパータオルで押さえる。魚焼きグリルで、こんがりと焼く。
2.パプリカは1㎝幅、なすは8㎜厚の輪切り、エリンギは5㎜厚に切り、ホイルの上に並べてから、ごま油を薄く塗りトースターで6~9分間焼く。(または、ごま油をひいたフライパンで5~8分間焼く。) 
3.水菜は4㎝ほどに切る。玉ねぎは薄切りにして水にさらしてから水気を切る。  
4.お皿に③の野菜を盛り、その上に②のグリル野菜と①の焼きサバをのせ、大根おろしとレモンを添える。上から「日清アマニ油ドレッシングこく和風」をかける。

【ひとことコメント】
●生サバがないときは、塩サバ(うす塩)や、しめさばを軽くあぶってもOK。アジや鮭でもOK。
●焼きサバとグリル野菜を、ドレッシングでマリネして冷やしておくと作りおきサラダにも。

今が旬! 新玉ねぎのおいしさを丸ごと味わう
レンジで簡単玉ねぎまるごと温サラダ
玉ねぎまるごと温サラダ
1人分:
エネルギー/166kcal 塩分/1.2g オメガ3/1.3g
●作り方
1.玉ねぎは皮をむき、根元を切り落とさず8等分に深く切込みを入れ、耐熱容器にのせる。 
2.ベーコンは5㎜幅、パプリカは5㎜角または細切りにし、①の玉ねぎの間に挟むようにのせる。
3.②に塩、ごま油をかけ、ふんわりとラップをして、電子レンジ(600W)で1個当たり約3~4分間、玉ねぎがしっとりとするまで加熱する。  
4.仕上げに「日清アマニ油ドレッシング焙煎香味ごま」をかけて、パセリのみじん切りをちらす(ナイフなどで切り分けながら食べる)。

【ひとことコメント】
●パセリの代わりに、削り節をたっぷりかけてもおいしいです。
●玉ねぎの大きさや固さによって加熱時間は調節してください。

 

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