名医・西良メソッドで腰の痛みを解決!12ヶ月チャレンジ

健康と美容

「腰」は体の要(かなめ)。腰の調子は、大丈夫ですか?正しい姿勢と体の使い方が習得でき、柔軟性・筋力・バランス力も高まる「ピラティス」の体操を毎月ご紹介します。
無理のない範囲で毎日続けて、腰痛になりにくい体づくりを目指しましょう。

股関節の可動性を広げ下半身の筋力アップ

 今月ご紹介する体操は一般的に「ランジ」とよばれ、下半身で重要なお尻の「臀筋(でんきん)」と、太ももの前面にある「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」、お尻の付け根から太ももの裏側にある筋群「ハムストリングス」などを同時に鍛えることができます。脚を前後に開くため、股関節の柔軟性を高めて可動域が広がり、バランス力アップにも効果的です。骨盤を立てるように意識して行うことで体幹も鍛えられ、腰痛予防にもつながる、いままでの集大成となる体操です。
例えば、私(西良)が診てきた腰痛持ちであったが、体の使い方を見直した選手の中には、モノを拾うときに腰を曲げずに股関節から曲げる人が多くいました。その選手は自分自身で「ゴリラの姿勢」とよんでいました。彼らは腰(腰椎)が「安定させたい(スタビリティ)関節」であること、股関節が「動きを出したい(モビリティ)関節」だということをよく知っているのです。
股関節は動かさなくなるほど柔軟性が失われ、可動性が狭くなります。それを腰で補うため、腰に大きな負担がかかります。加齢の影響で運動習慣が少なくなることや、長時間にわたり同じ姿勢でいることが股関節の可動性を低下させる要因となります。まずは股関節が「動きを出したい(モビリティ)関節」だということを知って、「ランジ」で股関節の動きと足の筋力を高めていきましょう。
脚を開く際には、息を吐きながらお腹まわりのコルセットの筋肉をしめる意識で行うと、腰への負担が少なくなります。また、この体操で内ももの筋肉や骨盤底筋も同時に働くため、尿もれ防止効果も期待できます。また、下半身への血流が促され、むくみや冷えの軽減も期待できます。是非チャレンジしてみてください。

●監修
西良浩一(さいりょうこういち)先生
徳島大学運動機能外科学教授。整形外科医。
腰痛に謎はないをモットーとする腰痛治療の第一人者。
国際低侵襲脊椎外科学会WCMISST2021年会長。
NHK「プロフェッショナル 仕事の流儀」にも出演。
●体操
黒瀬安菜(くろせあんな)先生
整形外科 スポーツ・栄養クリニック代官山理学療法士。
MotorControl;ビヨンドピラティス®︎インストラクター。
高齢者のリハビリを長年経験し、ピラティスを通じた健康維持や予防を広める。

ピラティス器具を使用し、充実した一対一の個別リハビリテーションを実施。
整形外科として専門性の高い医療を提供。
●取材協力
広域医療法人明和会 整形外科
スポーツ・栄養クリニック代官山
【住所】東京都渋谷区恵比寿西2-21-4 代官山パークスビル3F
【TEL】03-6416-1674

今月は「⑪太もも付け根伸ばし」

1.右手で手すりなどをつかみ、左手は腰に。姿勢を真っすぐに伸ばし、右脚を前、左脚を後ろに開きます。この時、後ろ脚はつま先立ち。息を吐きながら、ゆっくりとお尻を垂直
に下ろします。
2.息を吸いながら、上体をかがめないようにゆっくりと①の体勢に戻ります。これを続けて5回繰り返します。今度は左脚を前、右脚を後ろに開いて同じ動きを5回行います。
 
NG ひざを前に突き出したり、上体が前に傾いたりしないように注意しましょう。ひざや腰を痛める原因になります。
 

【POINT】
太ももとお尻の筋肉が硬くなっていることを意識しましょう。両脚の付け根が伸びているのを意識しましょう。

各5回×3セット

※1日のなかで起床後や就寝前など好きな時間に行いましょう。
※バランスを崩して倒れないように、しっかりとつかまって行ってください。
※体力や筋力が極端に弱っている方は無理に行わず、主治医の指示に従いましょう。
 

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