名医・西良メソッドで腰の痛みを解決!12ヶ月チャレンジ

健康と美容

「腰」は体の要(かなめ)。腰の調子は、大丈夫ですか?正しい姿勢と体の使い方が習得でき、柔軟性・筋力・バランス力も高まる「ピラティス」の体操を毎月ご紹介します。
無理のない範囲で毎日続けて、腰痛になりにくい体づくりを目指しましょう。

バランス力を鍛えて腰痛予防

12カ月チャレンジもいよいよ終盤。今回はストレッチと筋トレに続き、立った姿勢で「バランス力」を鍛える体操になります。8月号でも、手とひざをついた状態で片手や片足を持ち上げることで、肩と股関節の筋肉や体幹をコントロールして、バランス力を鍛える体操を紹介しました。今回は、立ち姿勢のまま、つま先を上げてかかと立ちをしたり、反対に、かかとを上げてつま先立ちをしたりする「つま先&かかと上げ」体操です。8月号のときよりも、よりチャレンジングな動きになります。
この体操も、これまでにお伝えした「背骨のS字カーブ」を意識した良い姿勢で行うことで、バランス力だけでなく、体幹も鍛えられて腰痛予防につながります。実は、私の診察では、初診の患者さんには必ずこの体操をしてもらいチェックします。
例えば、腰椎の椎間板ヘルニアの症状が進行した方の場合、神経が圧迫されることが原因で足首まわりの筋肉に力が入らず、かかとやつま先が上げにくくなっていることがあります。
「自分はできる」と思っていても、意外とできない人は多いものです。腰痛の状態を知るための指標となる体操なので試してみてください。
ふくらはぎの筋力低下や足首のかたさがあると、つま先やかかとを上げる動きが小さくなり、ちょっとした段差や平坦な道でもつまずきやすくなり、転倒の原因になりかねません。この運動は、すねとふくらはぎの筋肉のストレッチと筋トレの両方の効果もあるので、転倒防止にも効果的です。
さらに、ふくらはぎの筋肉を刺激することで、下半身の血行改善が期待でき、むくみや冷えの緩和にも有効です。ぜひ前号までの体操と合わせて行ってみてください。

●監修
西良浩一(さいりょうこういち)先生
徳島大学運動機能外科学教授。整形外科医。
腰痛に謎はないをモットーとする腰痛治療の第一人者。
国際低侵襲脊椎外科学会WCMISST2021年会長。
NHK「プロフェッショナル 仕事の流儀」にも出演。
●体操
黒瀬安菜(くろせあんな)先生
整形外科 スポーツ・栄養クリニック代官山理学療法士。
MotorControl;ビヨンドピラティス®︎インストラクター。
高齢者のリハビリを長年経験し、ピラティスを通じた健康維持や予防を広める。

ピラティス器具を使用し、充実した一対一の個別リハビリテーションを実施。
整形外科として専門性の高い医療を提供。
●取材協力
広域医療法人明和会 整形外科
スポーツ・栄養クリニック代官山
【住所】東京都渋谷区恵比寿西2-21-4 代官山パークスビル3F
【TEL】03-6416-1674

今月は「⑩つま先&かかと上げ」

1.いすの背もたれをつかみ、姿勢を真っすぐに伸ばして立ちます。両脚は腰の幅くらいに開きます。
2.背筋を伸ばしたまま、かかとを上げてつま先立ちに。再び①の体勢に戻ります。これをゆっくりと5回、息を止めずに行います。
3.背筋を伸ばしたまま、つま先を上げてかかと立ちに。再び①の体勢に戻ります。これをゆっくりと5回、息を止めずに行います。
NG 背中が丸まったり、上体を反ったりしないように。体を真っすぐに保ちましょう。
 

【POINT】
かかと上げのときは、ふくらはぎを意識して、つま先上げのときは、すねの前を意識しましょう。慣れてきたら、かかと上げ、つま先上げ、かかと上げ、つま先上げ、という順番でも行ってみましょう。

各5回×3セット

※1日のなかで起床後や就寝前など好きな時間に行いましょう。
※バランスを崩して倒れないように、しっかりとつかまって行ってください。
※体力や筋力が極端に弱っている方は無理に行わず、主治医の指示に従いましょう。

 

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