名医・西良メソッドで腰の痛みを解決!12ヶ月チャレンジ

健康と美容

「腰」は体の要かなめ。腰の調子は、大丈夫ですか?
柔軟性、筋力、バランス力を強化する、「ピラティス」をもとにした体操を毎月ご紹介します。無理のない範囲で毎日続けて、腰痛になりにくい体づくりを目指しましょう。

インナーマッスルが天然のコルセットに

 背骨のなかで腰にあたる部分「腰椎(ようつい)」は、「安定させたい関節」であることは前号までにお伝えしました。そのため、股関節や胸の背骨(胸椎(きょうつい))のストレッチを行ったあとは、腰椎の安定につながるよう体幹の筋肉を鍛えます。それが、インナーマッスルトレーニングです。
インナーマッスルとは、体の深いところ(深層部)に位置する筋肉で、「腹横(ふくおう)筋」「多裂(たれつ)筋」「横隔膜」「骨盤底筋群」などをさします。
体幹の前面には天然のコルセットとよばれる「腹横筋」が、背面には姿勢を保持するための「多裂筋」があり、腰椎を前後で支えています。「横隔膜」は腹部の蓋ふ たにあたる筋肉で、呼吸と連動して働き、底にある「骨盤底筋群」は、骨盤内にある内臓をハンモックのように支えて正しい位置に保つ役割をしています。
この4つの筋肉が前後上下から腹部を支えることで安定した体幹(コア)をつくっています。つまり、これらを正しく鍛えることで、腰まわりの安定性が高まり、正しい姿勢を保ち体全体の安定した動きにつながるのです。
一般的な筋トレではインナーマッスルを鍛えることは難しいのですが、呼吸といっしょに行うピラティスのエクササイズであれば、効率的にインナーマッスルを鍛えることができます。
今回はその基本である「おなか凹ませ体操」です。この体操は、腰への負担が少ないので痛みや不安がある方でも行うことができ、「姿勢の改善」「代謝促進」「お腹痩(や)せ」「尿漏れ防止」なども期待できます。すぐにできる簡単な体操なので、今日から始めてみてください。


●監修
西良浩一(さいりょうこういち)先生
徳島大学運動機能外科学教授。整形外科医。
腰痛に謎はないをモットーとする腰痛治療の第一人者。
国際低侵襲脊椎外科学会WCMISST2021年会長。
NHK「プロフェッショナル 仕事の流儀」にも出演。
●体操
黒瀬安菜(くろせあんな)先生
整形外科 スポーツ・栄養クリニック代官山理学療法士。
MotorControl;ビヨンドピラティス®︎インストラクター。
高齢者のリハビリを長年経験し、ピラティスを通じた健康維持や予防を広める。

ピラティス器具を使用し、充実した一対一の個別リハビリテーションを実施。
整形外科として専門性の高い医療を提供。
●取材協力
広域医療法人明和会 整形外科
スポーツ・栄養クリニック代官山
【住所】東京都渋谷区恵比寿西2-21-4 代官山パークスビル3F
【TEL】03-6416-1674


※1日のなかで起床後や就寝前など好きな時間に行いましょう。
※食後や満腹時は行わないでください。
※妊娠中の方、体力や筋力が極端に弱っている方は無理に行わず、主治医の指示に従いましょう。
 

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