アスリートフードマイスターnanakoの筋力&活力アップレシピ

レシピ

ゴールデンライフ世代に不足しがちな「たんぱく質」。年を重ねると利用効率が落ちてくる「たんぱく質」は、実は若いときよりも必要になってくる栄養素です。アスリートフードマイスター・nanakoさんに、たんぱく質がしっかりとれて、元気と力がみなぎるレシピを教えていただきます。

みんな大好き!やわらかステーキ

今月は、たんぱく質豊富な肉料理の代表格・ステーキのレシピを2品紹介します。旨みがギュギュっと濃縮された牛ステーキは岩塩を付けるだけで十分おいしくいただけますが、お好みで甘辛い玉ねぎソースもお試しください。

材料:2人分

【調理時間】約30分
ステーキ用牛肉・・・・・・300〜400g
(今回はカイノミとハラミを使用)
サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
塩こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々
岩塩・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・お好みで

【玉ねぎソース】
玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1個(200g)
醤油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
みりん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
料理酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
はちみつ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1

作り方

1.ステーキ肉に筋がある場合は筋切りをします。塩こしょうをふり下味をつけておきます。

2.強火で熱したフライパンにサラダ油をひいて、1を焼きます。焼き目が付くまで約2~3分焼いたら、裏返してさらに2~3分焼きます。(レアの場合の焼き方のため、しっかり焼きたい方はさらに1分ほど焼いてください)

3.焼きあがった2をアルミホイルで包んで10分ほど置いておき、余熱で火を通します。

4.ステーキを切って盛り付けたら完成です。お好みで岩塩や玉ねぎソースをつけていただきます。

【玉ねぎソースの作り方】

玉ねぎをすりおろしてフライパンに入れ、弱火で炒めます。飴色になったら別の容器に取り出し、すべての調味料と混ぜ合わせます(玉ねぎの苦みを出さないために、必ず弱火&別の容器で混ぜてください)。

【筋切りとは?】

肉の赤身と脂の境にある「筋」に包丁で切れ目を入れること。筋をところどころ切ることで肉の収縮を抑えることができ、肉が反り返らずきれいに焼けます。

ワンポイントアドバイス

時間に余裕があるときは、すりおろした玉ねぎにステーキ肉を1時間ほど漬け込むと、とてもやわらかくなります。

ごはんがすすむ!さっぱりトンテキ

豚肉は我が家の食卓に頻出する食材です。ビタミンB1を豊富に含み、疲労回復や糖質の代謝を促してくれます。お酢を入れることで豚肉独特の臭みをやわらげ、さっぱりといただける1品になりました。

材料:2人分

【調理時間】約20分
豚背ロース(テキカツ用) 
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2枚(1枚約150g)
薄力粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1+小さじ1
サラダ油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
塩こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々

【A】
中濃ソース・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
ケチャップ・ ・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
醤油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
みりん・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
はちみつ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
おろしにんにく・・・・・・・・・・・・・・小さじ2
(チューブで7~8センチ)

作り方

1.豚背ロースは筋切りをしてから、包丁の背でまんべんなくたたいて軽く伸ばします。

2.1に塩こしょうをふり、薄力粉を全体にまぶします。

3.中火で熱したフライパンにサラダ油をひいて、2を焼きます。【A】の調味料を混ぜ合わせておきます。

4.両面にこんがりと焼き目がついたら、混ぜ合わせた【A】を一気に入れてよくなじませ、弱火でひと煮立ちさせたら完成です。

ワンポイントアドバイス

薄く輪切りにしたレモンをのせてブラックペッパーを軽くふるだけで、一気におしゃれな雰囲気に。レモンを絞れば、さわやかな酸味が肉の旨味を引き立てます。

アスリートフードマイスターnanako
佐賀県嬉野市出身。プロテニスプレイヤーの夫・守谷(もりたに)総一郎選手の食事をサポートすべく、アスリートフードマイスターの資格を取得。簡単かつ栄養満点をテーマに日々の食卓をインスタグラムで発信中。
(@_mogumogu.kitchen_)

「勉強用と記録用に」と開設したインスタグラムが人気上昇中!
https://www.instagram.com/_mogumogu.kitchen_/

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