【新連載】アスリートフードマイスターnanakoの筋力&活力アップレシピ

レシピ

ゴールデンライフ世代に不足しがちな「たんぱく質」。年を重ねると利用効率が落ちてくる「たんぱく質」は、実は若いときよりも必要になってくる栄養素です。アスリートフードマイスター・nanakoさんに、たんぱく質がしっかりとれて、元気と力がみなぎるレシピを教えていただきます。

むね肉で簡単ヘルシーよだれ鶏

低脂質・高たんぱく質・低価格。体にもお財布にも優しい最強食材、鶏むね肉。淡泊な味やパサ付きに苦手意識をお持ちの方もいるかもしれませんが、下準備とタレでひと工夫。「特製ねぎダレ」で一気に食卓の主役級のボリュームに!

材料:2人分

鶏むね肉・・・・・・・1枚(200gくらい)
料理酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
長ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1本
【A】
醤油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
酢・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
砂糖・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2.5
ごま油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
(ピリ辛がお好きな方はラー油でもOK)
すりおろし生姜・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
(チューブの場合2~3cm)
すりおろしにんにく・・・・・・・・小さじ2
(チューブの場合7~8cm)

作り方

1.鶏むね肉はフォークでひと通り穴をあけます。耐熱容器に鶏むね肉、混ぜ合わせた料理酒と砂糖を入れて、しっかりとなじませます。
2.耐熱容器にラップをかけ、500Wの電子レンジで3分40秒加熱します。その後、鶏むね肉を裏返して、電子レンジでもう1度同じように3分40秒加熱します。
3.加熱している間に、長ねぎをみじん切りにし、【A】の材料と混ぜ合わせます。
4.2で加熱した鶏むね肉をお好みの厚さにカットし、3のタレをかければ完成です。

和えるだけ!!トマトとしらすと大葉の和え物

トマトの副菜レシピって意外と少ない、何かおいしくて簡単に作れないかな、と考えたときに誕生したレシピです。オリーブオイルと塩麹という不思議な組み合わせだけど相性抜群!ヘルシーかつ栄養満点のレシピができました。

【材料:2人分】
トマト・・・・・・・・・・・1個
大葉・・・・・・・・・・・・・5~10枚(お好みで)
しらす・・・・・・・・・・・20~30g
塩麹・・・・・・・・・・・・・大さじ1(ポイント★)
レモン汁・・・・・・・・・小さじ1
オリーブオイル・・・大さじ1
ブラックペッパー・少々
【作り方】
1.トマトはひと口サイズ、大葉は細切りにします。
2.1に、残りの材料をすべて混ぜ合わせれば完成です。

【ポイント食材】塩麹(しおこうじ)
塩味のなかにも発酵した麹の甘みやうまみを感じる、奥深い味わいが特徴の調味料です。発酵食品である塩麹には、麹菌が作り出す数多くの酵素が含まれています。料理に使うと、うまみが増すだけでなく、消化吸収を助けたり、腸内環境を整えたりと、さまざまな働きをしてくれます。塩の代わりとしてどんな料理にも合わせることができるので、ぜひ日々の食卓に取り入れてみてください。

アスリートフードマイスターnanako
佐賀県嬉野市出身。プロテニスプレイヤーの夫・守谷(もりたに)総一郎選手の食事をサポートすべく、アスリートフードマイスターの資格を取得。簡単かつ栄養満点をテーマに日々の食卓をインスタグラムで発信中。
(@_mogumogu.kitchen_)

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