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最近、心身の衰えを感じていませんか?知っておきたいフレイル(虚弱)

知っておきたいフレイル(虚弱)

「フレイル」は要介護になる前の虚弱

 最近、疲れて何もやる気が出ない、歩くのが遅くなった……といったことはありませんか?もしかするとそれは、「フレイル」かもしれません。
 フレイル(虚弱)とは、健常時から介護が必要となるときまでの中間段階の状態をいいます。 
 日本は超高齢社会となり、私たちは長生きするようになりました。しかし長生きは良いことばかりではなく、健康障害のリスクが高まり、健康寿命が短縮します。人のみに与えられた老年期という貴重な時間も、要支援・要介護となれば楽しみが減ってしまいます。超高齢社会で求められるのは、「質の高い長寿」です。 私たち一人ひとりが健康増進の意識を高めて、平均寿命と健康寿命とのギャップを縮めていくことが大切です。
 そこで、知っておきたいのがフレイルという心身の状態です。フレイルでは、加齢に伴い食欲が落ちるなどの理由から食べる量が減り体重が減少、低栄養を招きます。低栄養状態では疲れやすく、活動量が減り、動かないことで筋力が低下します。そして、ますます心身の機能が衰えていく……このような一連の負の連鎖を、「フレイル・サイクル」といいます。フレイル・サイクルが一旦回り始めると、時間の経過とともに加速して、自分のことが自分でできない状態(非自立・依存・要介護)になっていきます。
 したがって、まずはフレイルを知って、自分の心身の状態を把握することが大切です。たとえフレイルになっても、早期に適切な対応をすれば、心身の機能を改善・維持することができます。

運動とたんぱく質摂取でフレイル予防

 フレイル予防には、食事や運動など生活習慣の改善が大切です。
 日頃から体を動かす生活習慣を身につけ、無理のない楽しい運動を続けることで、寝たきりにならないための体づくりをしましょう。
 フレイルを予防するための運動量としては、64歳以下であれば1回60分、65歳以上は1回40分、週に3回以上が目安です。運動の種類はスクワット、ウオーキング、水泳など自分に合ったものを選びましょう。特別な運動でなくても通勤でひと駅歩くことや、家事も良い運動になります。
 ただし、運動の際には転倒事故などを起こさないように注意することが重要です。持病があり主治医がいる方は、必ず相談して運動の許可を得るようにしましょう。
 食事面で特に気を付けたいのは、筋力を維持するために必要な栄養素「たんぱく質」の摂取です。「肉」は生活習慣病の原因として敬遠されがちですが、それが当てはまるのは50歳くらいまでです。人は60歳を超えると、たんぱく質の利用効率が落ち、若いときよりたんぱく質が必要となってくるのです。低栄養の影響は筋力低下だけではなく、脳梗塞(のうこうそく)や認知症のリスクを高めるなど、体のさまざまな機能に影響が出ることも知られています。

認知症とうつ症状もフレイルの原因に

 身体的な側面ばかりが注目されがちなフレイルですが、フレイルには「精神・心理的フレイル」、「社会的フレイル」もあります。
 精神・心理的フレイルの大きな要因として気を付けたいのが、「認知症」です。2025年には65歳以上の4人に1人は認知症になると推計され、誰もが無縁とは言い切れない病気です。アルツハイマー型認知症では「MCI期」といわれる症状が軽度な段階があり、MCI期のうちに脳活性化プログラムを取り入れたり生活習慣を見直したりするなどの適切な対応をすれば、認知機能は回復できることがわかっています。
 また65歳以上に多い「老年期うつ」にも注意が必要です。老年期は環境の変化が一度に起こる時期であり、ストレスをため込みやすい時期でもあります。本人も家族もうつ状態を「加齢ゆえ」と思い込み、うつと気付かないこともあります。
 気分がめいる、物事に対する興味や喜びがない、食欲がない、よく眠れない、いつも体がだるい、集中できないといった症状が2週間以上にわたってほぼ毎日続く状態であれば、老年期うつかもしれません。心療内科や神経内科、精神科などを受診しましょう。うつは、自分や家族だけで解決しようと悩まないことが大切です。

社会的な孤立がフレイルを招く

 近年、シニアの独居世帯が増え、社会的に孤立した状態である「社会的フレイル」も問題となっています。なかには一日誰とも話さず家の中に閉じこもって過ごすという方もいるようですが、心身活動が減る閉じこもりは、認知症やうつ、生活不活発病などを招きやすくなります。ときには外に出る楽しみを積極的に見つけてみてはいかがでしょうか。趣味や学習、就労、ボランティア活動、体操教室、友人やご近所の方との交流など、その気にさえなれば外へ出る楽しみは、たくさんあるものです。

 

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