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速足で死亡率が下がるって本当 !?健康寿命をのばす「運動」

運動は多くの病気予防と治療に役立つ

運動は食事と並んで健康を維持するために大切です。定期的な運動は、多くの病気予防と治療に役立つことが立証されています。具体的には、次のような効用が挙げられます。
 ■血圧の正常化
 ■生活習慣病の予防
 ■老化速度の遅延
 ■持続力・疲労回復力の増進
 ■骨粗しょう症の予防
 ■がんの予防
 ■ストレス解消
 ■認知症予防
 運動には大別して「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。
 有酸素運動とは酸素を取り入れながら行う運動で、ウオーキングや水泳、自転車こぎ、エアロビクスなどがこれにあたり、心肺機能を高めたり、血液循環をよくしたり、体の脂肪を燃焼させたりする効果があります。
 無酸素運動とはスクワットや、ダンベルやバーベルなどを使った筋力トレーニングで、筋肉を付けたり、代謝機能を高めたりする効果があります。できれば両方をバランスよく行うと良いでしょう。

速足で死亡率が低下する!?

 体を動かすことが苦手という人には、ウオーキングがお勧めです。
 ウオーキングについての最新研究では、長時間まとめて歩かなくても10分程度に分けて何度か歩くことで、同じ効果が得られることがわかってきました。
10分程度の歩行なら、通勤、買い物などでも簡単にできます。このとき、うっすらと汗をかくくらいの「速足」で歩くのが原則です。
まずは速足を心掛けましょう。
 最近、血糖値の高い人(糖尿病)でも、歩く速度の速い人ほど死亡率が低く、また心筋梗塞(しんきんこうそく)や脳梗塞(のうこうそく)などの血管系の病気にもなりにくいという報告があります。
「運動と健康との関係」を調査した東京都老人総合研究所の長期研究プロジェクトによれば、高齢でも歩く速度の速い人ほど長寿で、けがや病気も少ないことが報告されています。これは速足により、血糖値を下げるはたらきのあるホルモン「インスリン」の分泌がよくなり、心臓や肺、血管などの機能が向上することによります。また速足で歩くことで、足腰が丈夫になるためとも考えられています。
 若いときから速足の習慣を身に付けておけば、自然と健康維持や老化防止に役立ちます。
 歩く際は、コースを変えて景色を楽しみながら歩くと、新しい発見ができて脳への空間的刺激となり、認知症予防にも効果があると思います。

効率よく運動できる「スローピング」

 最近、注目されているのが「スローピング」という運動です。
 スローピングとは、階段や坂道を上り下りすることで、平坦な道と比較した場合、体に2倍~3倍もの負荷がかかりますので、エネルギー消費量が多くなります。短時間で効率よく運動できるのが最大のメリットです。
 どこにでもある階段の昇降は、日常的かつ簡単にできるスローピングです。駅やビル内ではエレベーターやエスカレーターをできるだけ使わず、とにかく階段を積極的に利用することです。
 ただし階段を急いで昇降すると転倒の危険性もありますので、特に高齢の方の場合は、手すりのある階段でゆっくりと上り下りしましょう。その方が足に負荷が掛かり、運動効率も高まります。

天候を気にせずできる「ステップ運動」

 玄関の段差を利用してできるのが「ステップ運動」です。わずか1段でも、これを上り下りするだけでウオーキングや階段の上り下りに匹敵する運動量になります。
 前向きだけでなく、後ろ向き、横向きで各数十回というように、自分の体力に応じてメニューを組んで行いましょう。足への適度の刺激は、骨量を増やし、日常の動作をスムースにするのにも役立ちます。ステップ運動は、天候を気にせず室内で気軽にできるのもメリットです。
 最初のうちは、壁に手を添えるなどして、ゆっくりと行います。音楽をかけながらリズミカルに行うのも良いでしょう。簡単な運動のためやり過ぎに注意して、軽く息がはずむ程度にとどめ、また、転倒には十分注意しましょう。
 意外に運動量が多くなるのが「家事労働」です。例えば、掃除機がけを15分~20分ほど行った場合、50~60㎉を消費し、ウオーキング10
分~15分に相当する運動量だといわれています。風呂掃除や窓拭きの場合、10分程度で約40㎉を消費します。
 家事は体のさまざまな部分を動かしますので、血流が良くなり、ホルモンの分泌も促進されます。家事というと億劫になりがちですが、健康維持のための運動」だと考えれば、積極的にできるようになり一挙両得です。
 ゆっくりとした「運動」でも習慣にして、定期的に行いましょう。

 

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