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熱中症をしっかり予防して夏ウォーキングを楽しむ!

ウォーキングを楽しむ

危険が潜む夏場のウオーキング

 健康のために手軽にできるウオーキング。運動が苦手な人でもすぐに始めることができ、習慣化することで、体力向上や健康維持はもちろん、精神面にも良い効果をもたらすことがわかっています。
 しかし、暑い夏場のウオーキングには、さまざまな危険が潜んでいます。健康目的のウオーキングが、逆に健康を害するようなことにならないために、今月は夏場のウオーキングを安全に楽しむための知恵を紹介します。

意外と高いウオーキング時の熱中症リスク

 夏ウオーキングのリスクと対策について、専門医らで作る「教えて!かくれ脱水委員会」副委員長・谷口英喜先生に伺いました。
 

●お話を伺った方
谷口 英喜(たにぐちひでき)先生
済生会横浜市東部病院
周術期支援センター長 兼 栄養部部長
1991年、福島県立医科大学医学部卒業。著書に『熱中症、脱水症に役立つ 経口補水療法ハンドブック 改訂版』『イラストでやさしく解説!「脱水症」と「経口補水液」のすべてがわかる本』など。専門医らで作る「教えて!かくれ脱水委員会」副委員長。

1時間のウオーキングで深部体温が約4度も上昇

 深部体温とは、心臓の側を通る太い血管の温度のことです。深部体温が上昇すると、熱中症リスクが高まります。特に高齢の方は自律神経の反応が鈍くなっているため、体内に熱がこもる傾向があります。熱を逃がすためには、皮膚の血流を良くする必要があり、それには水分補給を十分に行い、血管を水分で満たして体温を体外へと逃がしましょう。また長時間続けて歩かず、休憩を入れて、深部体温の上昇に注意しましょう。

熱中症のサインは?

 ウオーキング時の場合、めまいやふらつき、立ちくらみ、集中力の低下が見られ、何より足腰に力が入らなくなります。次の一歩が出なくなったり、感覚がしびれてきたり、足がつったりこむらがえりなどの症状も軽い熱中症の場合があります。

熱中症になったときの対応は?

 熱中症には、①体を冷やすこと ②水分補給の2つが重要です。
また、すぐに病院に行くかどうかの判断もしなければなりません。その場で休み水分補給をすれば回復するパターンと、どんどん重い状態になってしまう場合があるので、そこはしっかりと見極めましょう。
ポイントは、 ①意識がしっかりしているか? ②自力で水分を摂取できるかどうか?
の2点です。もし両方できないときは、すぐに病院に行ってください。放っておくと悪化してしまいます。

脳の障害まで引き起こす危険

 熱中症が悪化すると、体温がぐんぐん上がることで臓器障害が起こります。特に中枢神経、脳の障害は1度起こると、体の一部が動かなくなる、記憶力が低下する、言葉が出なくなるといった後遺症が残るため注意が必要です。  
 さらに血液がドロドロになって血の塊ができると、それが脳梗塞(のうこうそく)や心筋梗塞(しんきんこうそく)につながります。複数の臓器が不全になる多臓器不全になると、死に至るという怖さがあります。

暑さに負けない体づくり

 ①水分をためるための筋肉を十分につけること
 ②自律神経を発達させること、この2つが重要です。
あまり運動しない人は自律神経が衰えやすいので注意が必要です。暑いときには汗をかき、皮膚の血管が拡張できるようにするために、エアコンの付けっぱなしや不規則な生活は避けましょう。
 高齢の方は暑さに対して鈍くなりがちです。天気予報で毎朝気温をチェックして、暑さに対して危機感を持つようにしましょう。

夏ウォーキング楽しく続けるための5か条

夏場のウオーキングを楽しく続けるためのポイントを、谷口先生が教えてくださいました。

❶万全な体調で自分に合ったペースをキープ

 夏場は、ランニングと同じような感覚でのぞむ必要があります。歩き慣れていない人が突然始めると、転倒して骨折したり、ひざを痛めたりする原因にもなりかねません。まずは自分にとって適度な速さと距離をつかみ、休憩を挟みながら行いましょう。

❷定期的に水分補給を

 30分に1回は意識的に水分をとり、暑くて汗をかくような時期は10分おきに水分補給を行いましょう。その際、体温より低い温度の水分であれば水でもお茶でも構いませんが、胃の中に残るような甘いジュース類などは避けてください。量的には、口に1~2口含む程度で構いません。特に高齢の方は喉の渇きに鈍くなりがちです。薬と同じような感覚で、時間を決めて水分補給すると良いでしょう。ウオーキングの際は、普段より500〜700ml多く摂取してください。熱中症になってしまったときは、塩分の入った経口補水液やスポーツドリンクに切り替えましょう。体調が悪くなってから摂取しても遅くはありません。

❸暑さから体を守る服装で

 通気性が良く、速乾性に優れた衣類を選びましょう。その際、光を集める黒系は避け、白系の衣類を着てください。また、紫外線を避けるために帽子をかぶり、首には太い血管が通っているため、首を直接日光にさらさないことも大切です。汗を拭くタオルも忘れず持参しましょう。

❹熱をうまく逃がす工夫を

 ウオーキングによって上昇した体温を下げ、熱中症から体を守りましょう。ウオーキング後は、涼しい場所で風に当たって汗を蒸発させてください。また、体温は尿からも逃げていくので、尿を出すということも大切です。

❺朝夕の涼しい時間帯に

 今の季節、ウオーキングに最も適しているのは朝の涼しい時間帯です。ただし、寝起きの体は水分が足りていない脱水状態です。朝食前に行うときは事前に必ず水分補給をしてください。日が沈む夕方もお勧めです。夏場は、日中は避けた方が良いでしょう。

ショッピングモールで買い物ついでにウオーキング!

「モールウオーキング」をご存じですか?数年前から本格的に「モールウオーキング」に取り組んでいるイオンモールの担当者に、お話を伺いました。

 イオンモールでは、北海道から沖縄まで約150店舗で「イオンモールウォーキング」に取り組んでいます。
詳しくは、お近くのイオンモールHPをご確認ください。
 

買い物しながら運動不足を解消

アメリカ発祥のモールウオーキング

 モールウオーキングは、ショッピングモール内をウオーキングコースに見立て、気軽に歩いていただこうというアメリカ発祥の取り組みです。アメリカ疾病予防管理センターがモールウオーキングのプログラムガイドを出すほど浸透していて、それを日本に導入したのが「イオンモールウォーキング」です。
 厚生労働省では、「健康寿命をのばしましょう。」をスローガンにスマート・ライフ・プロジェクトに取り組んでいますが、弊社が行う「イオンモールウォーキング」もその考えに則ったものです。いつもより10分多く体を動かし、1日プラス1000歩を目標にして健康寿命をのばそうというコンセプトのもと、イオンモール内にウオーキングコースを設定しました。館内には、スタート地点からの距離や消費カロリーを表示したサインを設置したり、コースやウオーキングフォームを紹介したリーフレットを配布したりして、買い物ついでに少し運動してみようかな、という気持ちになれる仕掛けを作っています。昨年、全国のイオンモール全てにコースが完成し、約150の店舗でウオーキングをお楽しみいただくことが可能になりました。

見守られている安心感

 モールウオーキングの一番の良さは、お買い物ついでにウオーキングができるという手軽さです。気軽な気持ちで始められるため、運動不足で何かしたいと思っている初心者の方には打ってつけではないでしょうか。また、「敷地の広いイオンモールは自然と歩いてしまう空間だと思っていたので、モールウオーキングの取り組みを知ってピッタリだと思った」と感じる方が多いようです。ご高齢の方からは「街を歩くと家族が心配するけれど、イオンモールの中だと安心」というお声をいただきます。屋外では体調が悪くなったとき、側に誰もいないかも……という心配がありますが、その点、館内にはいたるところにスタッフがおりますので、安心して歩いていただけます。妊婦さんなどからも「休憩場所があるので安心して気軽に歩ける」といったお声をお聞きします。天候に左右されず楽しめる 「イオンモールウォーキング」は天候や時間に左右されず楽しめる、という点もポイントです。夏は涼しく、日がすぐに落ちてしまう冬場でも時間を気にせずご自身のペースで楽しむことができます。ある調査で、ウオーキングを辞めてしまった理由をたずねたところ「雨が降ってくじけた」という声や、「道が単調でつまらない」という声が多く聞かれたそうです。その点、館内は店頭の商品が常に入れ替わり、季節感を感じながら歩いていただけるので、非常に楽しめるのではないでしょうか。

健康維持と仲間づくりの場として

ウオーキングレッスンを開催


 全国約50のイオンモールでは、地域の特性やお客さまの層に合わせて、毎月ウオーキングのレッスンを開催しています。こちらも大変ご好評をいただいています。単なる歩くレッスンだけではなく、仲間づくりや地域のコミュニティ化につながればと考え行っている取り組みでもありますので、ぜひ気軽に参加していただきたいです。このレッスン以外にも、階段を使って歩いたり、近くの観光地まで一緒に歩いたりする企画を実施するなど、さまざまな面からアプローチを行っています。
 さらに今年3月には、イオンモール宮崎にウオーキングを促進できるような施設をつくりました。通常のウオーキングコースのほか、登りたくなるような階段や認知症予防のための歩幅チェックエリア、歩行姿勢が測定できるエリアなどを設け、定期的にご自身の歩きについて気付きが生まれるような場にしています。
 館内にはコインロッカーもありますので、お買い物の後は荷物を預けて歩くこともできますし、カバンを持った歩き方を解説した動画もホームページ上で公開しています。
 また、イオンモールでは環境省が推進する「COOL SHARE」に賛同しており、暑さの続くこの夏、快適と笑顔を地域のお客さまに提供するさまざまな取り組みを開催します。今の暑い季節、天候に左右されずにご自身のペースで歩けるモールウオーキング。この夏はぜひ、お近くのイオンモールへ足を運んでみてはいかがでしょうか。

 

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