特集

少ない負担で大きな運動効果!水中ウォーキング

今、体への負担が少なく、ダイエット効果や、痛みの軽減効果が高いとして中高年者に人気なのが、水中ウォーキングです。今月は、その効果のヒミツと魅力に迫ります。

太り過ぎが招く「腰」や「ひざ」の痛みを、水中ウオーキングで解決!

 腰やひざに痛みを抱える人が増えています。今や成人男性の約3割、成人女性の約2割が太り過ぎ(※)といわれる時代。太り過ぎは万病のもとですが、腰痛(ようつう)や膝痛(しっつう)の原因になることもわかっています。
 近年、患者数が増えている「変形性膝関節症」の原因の1つも、肥満によるものです。腰痛や膝痛がある人で太り過ぎの場合、医師からダイエットを勧められることもあります。ダイエットといえば食事制限か運動療法が一般的ですが、痛みがあると運動をしたくてもできない、長続きしないという人が多いのではないでしょうか。
 そこで今月は、体への負担が少ない上に、大きな運動効果が得られるという「水中ウオーキング」の魅力に迫ります。水の特性がもたらす体への影響には、驚きの健康効果があることがわかりました。

※厚生労働省「平成27年国民健康・栄養調査」より

水中ウォーキングは専門家も太鼓判を押す

水中と陸上のウォーキングには効果にどのような違いがあるのでしょうか。水泳の五輪代表の育成に尽力し、水中運動療法の第一人者である筑波大学名誉教授・野村武男先生(医学博士)に、水中ウォーキングの効果について伺いました。

82_tokushu-1●お話を伺ったのは 野村 武男先生
筑波大学名誉教授 医学博士約30年前に水中運動が腰痛改善につながることを発見し、「腰痛水泳」を全国に広めた水中運動療法の第一人者。筑波大学発ベンチャー企業㈱つくばアクアライフ代表として、水中運動特化型通所介護運動施設(VIVID つくば)を開設。
また、高齢者や要介護者の機能改善や回復のための水中運動プログラムを策定し、全国で講演活動や水中運動指導を行う。著書は『水中ウオーキング健康法―肥満・腰痛の予防と改善!』(講談社)など。

効果のヒミツは、驚くべき水の特性にあった

今、体への負担が少なく、運動効果が高いとして中高年者に人気なのが、水中ウオーキングです。
 野村武男先生によると、「水中ウオーキングは中高年者の運動として体への負担が少なく、腰痛(ようつう)や膝痛(しっつう)で医師から手術を勧められた人でも改善につながるケースが多い」と言います。
 そこには、水の特性である「浮力」「抵抗」「水圧」「水温」が大きく関わっています。
「水中では浮力によって体重が大幅に軽くなるため、腰や足関節への負担が大きく軽減する上、水による抵抗で運動効果が増し、体に負担をかけることなく、短時間で効率的な全身運動が実現します。
また、水に入るだけで水圧の力により血液循環が良くなり、体温よりも低い水温によって代謝が上がり、カロリー消費にもつながるのです。」つまり水の特性により、高い運動効果が得られるというわけです。

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肥満・腰痛・膝痛を軽減!水中ウオーキングの力

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 これまでシニア向けの水中運動療法に力を注ぎ、全国各地で水中運動教室を開いてきた野村先生は、参加者の半数以上が肥満や、整形外科的な要因で要介護にある人たちだったと言います。
 参加者の中には、最初は水着になることや水に入ることにさえ抵抗があった人もいたそうですが、いざ水に入ってみると自分の体を簡単に動かせることが楽しくなり、ほど良い運動によって食事が進み、夜も快眠できるようになり、数カ月もした頃には水泳教室を心待ちにする人がほとんどだったそうです。なかには水中ウオーキングにより体重が減ることで腰やひざの関節障害が改善し、車いすでの移動から杖で歩けるようになり、やがては杖を忘れて帰ってしまう人もいたと言います。要介護だった人の介護度が軽くなり、要支援認定になったケースもあったそうです。
 ただし、水中運動をすれば症状が治る、とは一概には言い切れません。大切なのは「続けることだ」と野村先生は話します。
「1回45分~60分の水中ウオーキングを、笑顔でやれるくらいの負荷(ニコニコペース)で、まずは週2回行ってみましょう。
 今はスポーツジムや公営のプールでも、水中ウオーキング専用のコースを設けているところがほとんどです。生活に合わせて自分の好きな時間に行うだけで結構です。
半年間続けることで、体の変化を実感できるはずです。
 残念なのは、少しでも改善すると、続けていた運動をやめてしまう人が多いこと。大切なのは継続することです。
 一人でも手軽にできる運動ですが、「楽しい」と思えなければ続きません。仲間と一緒に目標を持って行ったり、コーチがいるスポーツジムなどに通ったりしてみるのも運動を続けるコツです。」

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水中ウォーキングはランニングよりも手軽

健康効果はわかったけど、始めるには準備が大変そう…そんなイメージもある水中ウォーキング。
そこでミズノ株式会社アクアフィットネス事務局長・金谷美由紀さんに、水中ウォーキングを始める上でのアドバイスを伺いました。

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病院やマッサージに行く回数が減る?!

ミズノ株式会社が開発した「MIZUNOアクアフィットネス」は、国内の多くのスポーツジムが提供する水中トレーニングプログラムのベースになっています。
 健康運動指導士として15年以上の指導歴を持つ金谷さんは、「用意するものは水着とスイムキャップ、ケガを防ぐために履くアクアシューズ(プールによっては使用不可の場合あり)、運動効果を上げるアクアミットのみで、準備はランニングを始めるよりも手軽にスタートできる」と話します。
「受講者の平均年齢は65歳以上。受講した人の多くが整形外科やマッサージに行く回数が減り、体力がついたと喜んでいます。活動的になり、山登りもできるようになったというお声も聞きます。
 ただし、ただ歩くだけでは効果がありません。アクアミットを着け、正しい姿勢で水をしっかりとかいて歩きます。前歩き、横歩き、後ろ歩きを行うと良いでしょう。
 また、安全に行うためには水分補給やウォーミングアップを十分に行ってください。」
 体への負担が少なく手軽に始められる水中ウオーキング。この夏、ダイエットや痛みの軽減に取り入れてみませんか。

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