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お口の体操でオーラル・フレイルを防ぐ 健康長寿のカギは「フレイル」予防⑪

あなたは「フレイル」という言葉をご存じでしょうか?体重が減ってきた、疲れて何もやる気が出ない、歩くのが遅くなった……などを感じたら、それはフレイルかもしれません。介護予防のために知っておきたいフレイルの話、第11回です。

「フレイル」は要介護になる前の虚弱

 健常なときから介護が必要となるまでの中間段階として、人によってその期間に長短の差はありますが、「フレイル」(虚弱)とよばれる状態があります。
 フレイルでは、加齢に伴い食欲が落ちるなどの理由から食べる量が減り体重が減少、低栄養を招きます。低栄養状態では疲れやすく活動量が減り、動かないことで筋力が低下してますます身体機能が衰えていく、このような一連の負の連鎖を「フレイル・サイクル」といいます。 
 フレイルのなかでも特に口の衰えを「オーラル・フレイル」といいます。
 快適な口腔状態を維持することは、食事をおいしく取り、健康を維持するための基本です。歯周病をはじめ、誤嚥性肺炎(ごえんせいはいえん)を予防し、飲み込む力を鍛える嚥下(えんげ)機能の維持にもつながります。
 わずかな「口の衰え」が全身の衰えに大きく関わることを、私たちは認識する必要があります。

オーラル・フレイルを予防するお口の体操

 自宅でも日ごろから次のような口腔体操をすることで、オーラル・フレイルの予防や改善ができます。
 口腔体操はジムに通う必要もなく、エネルギーの消耗も少ないので、こまめにやってみましょう。
 ここで紹介するトレーニングは食べ物を口に入れずにできるので、自分で安全に行うことができます。食前に行うと、より効果的です。
 回数は体力などに応じて無理のない程度にし、毎日続けましょう。

❶呼吸のトレーニング
 腹式呼吸で深い呼吸を心掛けます。呼吸機能を高めれば、気管に食べ物が入った場合でも排出しやすくなります。
 腹式呼吸は、まずゆっくりと息を吐き出し、最後はお腹をへこませるまで息を出し切ります。そして、ゆっくりとお腹まで息を入れる感じで吸っていきます。これを繰り返します。
 食べ物をのどに詰まらせたり、むせたりするのは、食べ始めの時に最も起こりやすいので、食事の前に腹式呼吸をしてから落ち着いて食べるようにしましょう。
❷発音のトレーニング
 パ行(パ・ピ・プ・ぺ・ポ)、ラ行、タ行、カ行、マ行を繰り返し発音します。食べ物を飲み込む時と同じ器官を使うこれらの音を発する
と、口や舌、のどなどの器官を鍛えることができます。
❸首、口、舌のトレーニング
 首や口、舌の周辺の緊張を取りリラックスさせれば、飲み込む時の筋肉運動がスムーズになります。
 首のトレーニングは、肩の力を抜いて、首をゆっくりと前後・左右に動かし、首筋をしっかりと伸ばすようにします。
 口のトレーニングは、頬をふくらませたり、へこませたりを繰り返します。
 舌のトレーニングは、思い切り前に出したり、引っ込めたりします。

さまざまな病気を起こす口呼吸

 人間は本来、鼻で呼吸をするものですが、最近は口呼吸の人が増えています。
 口呼吸になると、前歯が乾燥して虫歯になりやすくなったり、細菌が口から喉や気管に直接入るためアレルギーや感染症を起こしやすくなったりします。また睡眠時無呼吸症候群にもなりやすいといわれています。
 まずは、あなたが口呼吸かどうか、左上のチェックリストで確認してみましょう。
 1つでも該当すれば、口呼吸の可能性があります。
 口呼吸を改善するには「あいうべ体操」がお勧めです。ぜひ試してみてください。

あいうべ体操

口呼吸のチェックリスト
知っておきたい高齢者のフレイル

 

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