特集

認知症に負けない脳を作る「食の力」

健康の基本は「食」だとわかってはいても、つい簡単に食事を済ませてしまう方は、多いのではないでしょうか。
食生活がその発症に大きく関係している病気が「認知症」です。そこで今号は、高齢者のおよそ4人に1人が悩まされているという認知症と「食」の切っても切れない関係について解説します。

高齢になるにつれて発症リスクが高まる

2025年には患者数が700万人に達すると推測されている認知症は、オレンジプランをはじめ政府もその対策に力を入れている病気のひとつで、年齢が上がると共に発症リスクも高まります。発症すると、記憶力や思考能力に障害が起こり、幻覚や妄想、徘徊といった症状が出ると日常生活に支障をきたすようになります。

その原因となる脳の病気にはいくつかの種類があり、最も多いのが脳の一部(海馬や大脳皮質連合野など)が萎縮して起こる「アルツハイマー型認知症」です。このタイプの認知症は、脳の中にアミロイドβ ベータ(老人斑)とよばれるタンパク質が蓄積し、脳の神経細胞が徐々に減少することで発症します。次いで多いのが、脳梗塞や脳出血などが原因となる「脳血管性認知症」です。この2つのタイプの認知症で、全体のおよそ7割を占めています。認知症がなぜ発症するのか、いまだ完全には解明されていませんが、最近の研究では、生活習慣の改善が予防につながることが次第に明らかとなってきました。なかでも「食生活の改善」と「運動習慣」の2つに注意することで、認知症の発症を先延ばしにしたり、たとえ発症したとしても、その進行を遅らせることができるといわれています。

日々の食事が脳に大きく影響する

森惟明私たちの日々の食事は、認知症の発症にどのように関係しているのでしょうか。書籍『認知症に負けないために知っておきたい、予防と治療法』の著者の一人で、高知大学名誉教授・脳神経外科医の森惟明先生に、お話を伺いました。
森惟明(もりこれあき)高知大学名誉教授 脳神経外科医

野菜や果物が発症リスクを抑える

適正な摂取カロリーを守り、野菜や果物をよく食べる人は、アルツハイマー型認知症の発症リスクが低いといわれています。これは野菜や果物に多く含まれているビタミンの抗酸化作用によるもので、特に「ビタミンE」の摂取量が多い人は、少ない人に比べてアルツハイマー型認知症の発症危険度が3割程度に抑えられるという報告もあります。また「ビタミンB」は、脳機能を活性化する効果が大きいとされています。脳がエネルギー源として直接利用する栄養素はブドウ糖だけですが、脳が正常に機能するためには、ビタミン類をはじめ多くの種類の栄養素が必要です。

ぎんさんの健康のヒケツは青魚パワー

かつて双子のご長寿姉妹として話題になった「きんさん・ぎんさん」を憶えていますか。ぎんさんの脳には、アルツハイマー型認知症で見られる老人斑が多く発見されたにもかかわらず、彼女は105歳まで認知症になりませんでした。
ぎんさんの生前の好物は魚とお茶で、魚にはコレステロールを減らして脳の炎症を抑える成分が、お茶には脳神経細胞を保護する成分が含まれており、これらが認知症を防いだ要因ではないかといわれています。
オメガ脂肪酸である「DHA」(ドコサヘキサエン酸)が豊富な青魚・卵・肉には、悪玉コレステロールを減らして血液を浄化する効果が期待できるので、週に2回は食べることをお勧めします。魚をほとんど食べない人は、1日1回以上食べている人に比べてアルツハイマー型認知症の発症危険度がおよそ5倍であった、という調査結果も出ているほどです。これはイワシ、マグロ、サバ、サンマなどの脂の多い青魚に、特に多く含まれている不飽和脂肪酸「DHA」や「EPA」(エイコサペンタエン酸)が、認知症予防に有効であるためと考えられています。 また、日本での研究によると、緑茶を毎日2杯以上飲む人は、週3回以下しか飲まない人と比べて認知障害の発生率が54%ほど低いという結果も出ています。これは緑茶の成分「テアニン」に、記憶などを司る脳神経細胞の保護作用があるためと考えられています。また、コーヒーを1日3杯飲む人はまったく飲まない人に比べ、認知機能低下が約4・3倍少ないという調査報告もされています。これは、コーヒーに含まれる成分「トリゴネリン」に認知症の予防効果があるためといわれています。
その他、「クルクミン(ウコンの成分)」や「中鎖脂肪酸(ココナッツオイルの成分)」も認知症の予防や改善に有効とされています。活性酸素を抑える抗酸化作用物質が含まれているものとしては、ほうれん草、ナッツ類、ごま、チョコレート、オリーブオイルなどが挙げられます。ただし同じ食品ばかりを食べ続けたり、サプリメントを過剰摂取したりするのは体によくありません。さまざまな食品をバランス良く摂りながら、脳に良いとされる食品も取り入れるようにしましょう。

認知症予防に良い食べ物

摂り過ぎると発症リスクが高まる食品

認知症の発症リスクを抑えるために、過剰摂取を控えるべき食品もたくさんあります。例えば生クリームやバターなどに多く含まれる「飽和脂肪酸」はエネルギー源として働きますが、摂取し過ぎると動脈硬化や脳卒中、認知症の発症リスクを高めるといわれています。また加工食品に含まれる「亜硝酸塩」や、食品の消毒に使用される「ニトロサミド」などの食品添加物は、アルツハイマー型認知症や糖尿病、脂肪肝の発症原因になるという研究結果も出ています。
「糖質(炭水化物)」を慢性的に過剰摂取すると、「インスリン」というホルモンの分泌が低下したり上手に働かなくなり、血糖値が高くなります。その結果、血液中の血糖が一定値を超えて高い状態が続きます。この状態が「糖尿病」です。海外では以前から、アルツハイマー型認知症は「3型糖尿病」とよばれてきました。糖尿病の人がアルツハイマー型認知症を発症するリスクは、血糖値が正常な人より約4・6倍も高いことが明らかになっています。
日頃から血中の悪玉コレステロールを増やす飽和脂肪酸の過剰摂取は控え、野菜や魚を中心とした食事を心がけましょう。

脳の半分以上は「油」でできている!

脳の水分を除いた成分のうち、実に約65%は油(脂質)でできています。
日々摂取する油の質が、脳の機能に影響を与えると言っても過言ではないでしょう。
脳にいい油と、その効果的な摂り方を知っておきましょう。

現代人に不足しがちな「αリノレン酸」を多く含んでいるエゴマ油と亜麻仁油(あまにゆ)は、共に「オメガ3」とよばれるグループに属する脳に良い油の代表格です。αリノレン酸は体内では作り出せないため、食品から摂らなければいけない必須脂肪酸です。体内に入るとDHAやEPAに変換され、脳の神経細胞の情報伝達をスムーズにして、記憶力や学習能力を向上させ、認知症予防に効果があるといわれています。もちろん青魚にもDHAやEPAは豊富に含まれていますが、これらの油はティースプーン1〜2杯(4g)で1日の必要量を摂取できるので、その手軽さが注目を集めています。ただし、αリノレン酸は熱に弱く酸化しやすいのが弱点。加熱調理に使うとせっかくの有効成分が台無しになってしまうので、ドレッシングや和え物、カルパッチョなどに使用すると良いでしょう。

エゴマ油

エゴマはシソ科の一年草。葉はシソに似ていて独特の香りがある。エゴマの種子には35~40%の油が含まれ、これを搾しぼりとったのがエゴマ油。別名シソ油ともいう。

亜麻仁油

亜麻はアマ科の一年草。亜麻の種のことを「仁」とよぶ。小さな丸い実の中に、ゴマのような種「亜麻仁」が8~10粒入っており、この種から油が搾られる。

ココナッツオイル

ヤシ科の植物は3千種類以上。その中で食用油になるのは主にアブラヤシから採れるパームオイルと、ココヤシから採れるココナッツオイル。実の中の白い胚乳を圧縮し油を抽出する。オイルに含まれる「中鎖脂肪酸」が、進行した認知症の改善に役立つという事例がアメリカで発表されて以来、認知症を防ぐと話題になっているココナッツオイル。摂取量の目安は1日大さじ2杯程度、体内の糖質を最も使い切った朝食の時間帯に摂取するのが良いといわれています。ただしこのオイルは糖質を多く含んでいるため、過剰摂取は肥満を招きます。揚げ物や炒め物でサラダ油やゴマ油などを使う代わりに取り入れるのが効果的です。中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイルは消化吸収が早く、エネルギーとしてすぐに体脂肪と一緒に燃焼してくれるので、体や脳のエネルギー源としても優秀です。定期的に摂ることで疲れにくい体になるともいわれています。

新刊書紹介

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著者:梶川博・森惟明 価格:各1,512円(税込) 発行:幻冬舎メディアコンサルティング 発売:幻冬舎

超高齢社会における3大疾患「脳梗塞・認知症・運動器症候群(ロコモ)」について、医師が徹底解説するシリーズ3部作。第1弾では、患者さんや家族にわかりやすく、脳梗塞の基礎知識・診断・治療・予防・リハビリについて、写真と図を多用し解説しています。第2弾では、患者さんや家族が知っておきたい、認知症の基礎知識・診断・治療・予防・症状に応じた介護方法まで、ていねいに解説しています。医療・介護・福祉従事者にも座右の書であると評判の書籍です。

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